PLAN FIRST MEDIA MARATON
Semana 4 FIRST
Jueves 04/04/2013 (Crosstraining)
El plan propone varios ejercicios de bici, remo o natación y como a mi lo que mejor me queda es la bici.... Pues eso he hecho, 10' suaves + 8 fuertes + 2 suaves + 8 fuertes + 10 suaves y para finalizar un circuito completo de fuerza con sus correspondientes abdominales . Un entrenamiento no muy agradecido pero espero que efectivo... el tiempo me lo dirá.
Miercoles 03/04/2013 (Series)
Hoy aprovechando que el mayor tiene clase en el estadio me he metido mi entrenamiento favorito: las series. 5x1000 en 4:42 que propone el plan de entrenamiento como series semanales, con sus 10 minutos de calentamiento (tecnica de carrera incluida) y los 10 de enfriamiento con este resultado:
Serie 1 4:30 165ppm
Serie 2 4:30 169ppm
Serie 3 4:34 170ppm
Serie 4 4:33 173ppm
Serie 5 4:34 172ppm
el plan marcaba recuperaciones de 400m caminando, pero los he sustituido por 90" parado, andando y en cuclillas (esto ultimo se lo vi hacer a un pro y la verdad es que recuperas mucho mas rapido aunque tienes que tener cuidado al incorporarte... no sea que te de un mareo... y ojo que las pulsaciones suben al hacerlo )
La realidad es que estas me han costado , pero el resultado bien merece el esfuerzo. Por debajo del ritmo objetivo y al limite de mi umbral anaerobico. Lastima de no tener datos de referencia de hace un tiempo para poder compararlo, pero creo que he mejorado bastante mi eficiencia cardiaca!!
Estos entrenamientos me han subido la moral de cara a la media del 14 de abril. Aunque todavia no me he planteado un ritmo objetivo estos entrenos hacen que sea mas optimista y crea que mejorar mi MMP en esa distancia este cerquita.
Semana 3 FIRST
Esta semana no he podido hacer crosstraining, espero que no me penalice... a;-)
Lunes 01/04/2013 (Tempo Run)
El domingo pretendia hacer la salida a Tempo, pero al final no fue posible, asi que lo pospuse al lunes... y esta vez mejor que la semana anterior 3km a 6:08 + 5km a 5:08 + 1,5km a 6:08 mejorando el tiempo en los 5km y bajandolo hasta los 5:02 de media en esa fase . Entrenamiento completado y con muy buenas sensaciones
Viernes 29/03/2013 (Long Run)
Con la moral por las nubes despues de las series salí el viernes 29 preparado para el long run de la semana: 16 km a 6:08..., además queria aprovechar para probar los geles que habia comprado de cara a la MM del 14 de abril para ver que tal me sentaban (esta vez fueron los powerbar que usa jaelc).
Total que el viernes salio un dia de calor y viento bastante fuerte, lo que hizo que me costara mantener el ritmo objetivo durante toda la tirada. En cuanto a los geles la verdad es que tienen un sabor y textura bastante agradables (cogi los multifruta) ademas no es necesario beberse medio litro de agua para pasarlos, lo que agradezco porque me cuesta mucho beber y correr a la vez , asi que pasan a mi lista de "buenos" con los de 226ers. Al final entreno sufrido pero realizado asi que bastante satisfecho con el resultado.
Martes 26/03/2013 (Series)
Distancia Tiempo Ritmo
0,359 0:01:50 4:11:11
0,378 0:01:45 4:11:30
0,423 0:01:40 3:55:43
0,407 0:01:35 3:52:30
0,403 0:01:35 3:54:54
0,403 0:01:35 3:54:24
0,405 0:01:35 3:53:39
0,404 0:01:35 3:53:21
0,402 0:01:35 3:56:21
0,406 0:01:35 3:52:51
0,403 0:01:35 3:54:42
0,416 0:01:35 3:47:45
salieron muchisimo más rapidas de lo que tenia como objetivo, casi todas por debajo de los 4' cuando deberían hacerse a 4:35
pero me encontré tan bien y descansado que aunque intentaba bajar el ritmo no podia jajajaja 
En fin unos buenos entrenamientos que me han subido bastante la moral, que andaba de capa caida desde el miercoles pasado.
Semana 4 FIRST
Jueves 04/04/2013 (Crosstraining)
El plan propone varios ejercicios de bici, remo o natación y como a mi lo que mejor me queda es la bici.... Pues eso he hecho, 10' suaves + 8 fuertes + 2 suaves + 8 fuertes + 10 suaves y para finalizar un circuito completo de fuerza con sus correspondientes abdominales . Un entrenamiento no muy agradecido pero espero que efectivo... el tiempo me lo dirá.
Miercoles 03/04/2013 (Series)
Hoy aprovechando que el mayor tiene clase en el estadio me he metido mi entrenamiento favorito: las series. 5x1000 en 4:42 que propone el plan de entrenamiento como series semanales, con sus 10 minutos de calentamiento (tecnica de carrera incluida) y los 10 de enfriamiento con este resultado:
Serie 1 4:30 165ppm
Serie 2 4:30 169ppm
Serie 3 4:34 170ppm
Serie 4 4:33 173ppm
Serie 5 4:34 172ppm
el plan marcaba recuperaciones de 400m caminando, pero los he sustituido por 90" parado, andando y en cuclillas (esto ultimo se lo vi hacer a un pro y la verdad es que recuperas mucho mas rapido aunque tienes que tener cuidado al incorporarte... no sea que te de un mareo... y ojo que las pulsaciones suben al hacerlo )
La realidad es que estas me han costado , pero el resultado bien merece el esfuerzo. Por debajo del ritmo objetivo y al limite de mi umbral anaerobico. Lastima de no tener datos de referencia de hace un tiempo para poder compararlo, pero creo que he mejorado bastante mi eficiencia cardiaca!!
Estos entrenamientos me han subido la moral de cara a la media del 14 de abril. Aunque todavia no me he planteado un ritmo objetivo estos entrenos hacen que sea mas optimista y crea que mejorar mi MMP en esa distancia este cerquita.
Semana 3 FIRST
Esta semana no he podido hacer crosstraining, espero que no me penalice... a;-)
Lunes 01/04/2013 (Tempo Run)
El domingo pretendia hacer la salida a Tempo, pero al final no fue posible, asi que lo pospuse al lunes... y esta vez mejor que la semana anterior 3km a 6:08 + 5km a 5:08 + 1,5km a 6:08 mejorando el tiempo en los 5km y bajandolo hasta los 5:02 de media en esa fase . Entrenamiento completado y con muy buenas sensaciones
Viernes 29/03/2013 (Long Run)
Con la moral por las nubes despues de las series salí el viernes 29 preparado para el long run de la semana: 16 km a 6:08..., además queria aprovechar para probar los geles que habia comprado de cara a la MM del 14 de abril para ver que tal me sentaban (esta vez fueron los powerbar que usa jaelc).
Total que el viernes salio un dia de calor y viento bastante fuerte, lo que hizo que me costara mantener el ritmo objetivo durante toda la tirada. En cuanto a los geles la verdad es que tienen un sabor y textura bastante agradables (cogi los multifruta) ademas no es necesario beberse medio litro de agua para pasarlos, lo que agradezco porque me cuesta mucho beber y correr a la vez , asi que pasan a mi lista de "buenos" con los de 226ers. Al final entreno sufrido pero realizado asi que bastante satisfecho con el resultado.
Martes 26/03/2013 (Series)
Distancia Tiempo Ritmo
0,359 0:01:50 4:11:11
0,378 0:01:45 4:11:30
0,423 0:01:40 3:55:43
0,407 0:01:35 3:52:30
0,403 0:01:35 3:54:54
0,403 0:01:35 3:54:24
0,405 0:01:35 3:53:39
0,404 0:01:35 3:53:21
0,402 0:01:35 3:56:21
0,406 0:01:35 3:52:51
0,403 0:01:35 3:54:42
0,416 0:01:35 3:47:45
salieron muchisimo más rapidas de lo que tenia como objetivo, casi todas por debajo de los 4' cuando deberían hacerse a 4:35
pero me encontré tan bien y descansado que aunque intentaba bajar el ritmo no podia jajajaja En fin unos buenos entrenamientos que me han subido bastante la moral, que andaba de capa caida desde el miercoles pasado.
Por cierto no es que sea un crack con los tiempos sino que tengo programado el polar para registre cada 5s...., asi que cuando haga las series lo cambiare a 1s para "clavar" los tiempos de las mismas.
Semana 2 FIRSTDomingo 24/03/2013 (Series)
Llega el domingo y me tocan las series escalonadas 400,600,800,1200,800,600 y 400 metros en el estadio y mirando al cielo para que no lloviera... los resultados:
Serie Obj. Real
400m 01:50 01:45
600m 02:47 02:45
800m 03:43 03:40
1200m 05:42 06:35
800m 03:43 03:40
600m 02:47 02:50
400m 01:50 01:45
la verdad es que salieron bastante bien, excepto la de 1200m en la que se me fue la olla y calcule mal el ritmo
, ya me parecia extraño que todas rondaran un ritmo de 4:30 y esta "subiera" hasta los 5:20....
Viernes 22/03/2013 (Salida Long)
El viernes me tocaban las series, pero en vista del resultado del último entrenamiento y que me encontraba algo "flojo" decidí hacer la tirada larga que debería hacer el domingo, asi que me hice los 14,5km a un ritmo de 5:45
aguantando bien y reteniendo las piernas y la cabeza para no ir más rápido... resultado perfecto y subida de moral para las series del domingo.Miercoles 20/03/2013 (Salida Tempo)
Pues al final ha salido un entreno bastante flojo, muy sufrido e inacabado ... lo que deberia haber sido 1,5km suaves 8 a 5:16 y 1,5 suaves se ha convertido en:
Kilometro 1 Ritmo 6:20:27 Pulsaciones 140
Kilometro 2 Ritmo5:41:50 Pulsaciones 156
Kilometro 3 Ritmo4:51:31 Pulsaciones 138
Kilometro 4 Ritmo5:22:12 Pulsaciones 172
Kilometro 5 Ritmo5:21:51 Pulsaciones 171
Kilometro 6 Ritmo5:14:49 Pulsaciones 175
Kilometro 7 Ritmo5:34:22 Pulsaciones 172
Kilometro 8 Ritmo6:37:45 Pulsaciones 170
Kilometro 9 Ritmo6:30:17 Pulsaciones 164
Kilometro 10 Ritmo6:25:44 Pulsaciones 159
asi que los 8 se han quedado en 6,5....
Es muy posible que se deba al inicio del crosstraining, que estoy pagando con unas agujetas permanentes , y una alimentacion muy deficiente estos dos ultimos dias. Lo de las agujetas pasará y lo de alimentación empezaré a escribirla para controlarla, alguna recomendacion??
En fin, el viernes series de nuevo a ver que tal...
Lunes 18/03/2013 (CrossTraining)
Con la envidia que me ha dado jaelc con la marathon de Barcelona , he cogido los entrenamientos con energías renovadas (eso y que me llevo al niño conmigo ).
Así que el lunes entrenamiento cruzado y sesión de fuerza en el gimnasio del estadio, por cierto al ser un tanto antiguo me siento como Rocky, le hare unas fotos para que os hagais una idea.... como no hay equipo de remo y a mi la bici estatica no me desagrada , el crosstraining lo baso en esta última por lo que: 10min facil 2 series 1 duro y 3 facil para acabar con 5 facil... y acto seguido a trabajar los abdominales y el resto de grupos musculares....
Semana 1 FIRST
Martes 12/03/2013 (Salida Tempo)
Pues antes del partido y convencido por mi mujer que mañana llueve en Barcelona he decidido adelantar el entrenemiento que tenia previsto para mañana. Así que a eso de las 19h y equipado con todos mis trastos he salido a ver que tal me notaba.
Según la primera semana del FIRST, he reiniciado el sistema una vez acabada la vorágine competidora, tocaban 3km suaves 5km a 5:08 y 1,5km suaves así que lo he programado en mi polar y a correr. Los 3 primeros bien, bajo de pulsaciones y bastante mas descansado de lo que pensaba, lo que me ha dado fuerzas para afrontar los 5km rápidos, y menos mal porque me ha costado mantener el ritmo mas de lo que pensaba. En cuanto el reloj me ha avisado de los 5km he bajado el ritmo y he agradecido el viento que soplaba, y con el ritmo lento corriendo para casa a ducharme y ver el partido con unas pizzas (esto ultimo nutricionalmente no tocaba pero.... la ocasión lo merecía) .
Por cierto, al endomondo se le ha ido la pinza y ha decidido que he corrido 19km en 49 minutos menos mal que deja editar el entrenamiento, sino no mejoro esa marca en la vida jajaja
Contento con el entrenamiento y listo para las series del viernes.
Jueves 14/03/2013 (Crosstraining)
Según la primera semana del FIRST, he reiniciado el sistema una vez acabada la vorágine competidora, tocaban 3km suaves 5km a 5:08 y 1,5km suaves así que lo he programado en mi polar y a correr. Los 3 primeros bien, bajo de pulsaciones y bastante mas descansado de lo que pensaba, lo que me ha dado fuerzas para afrontar los 5km rápidos, y menos mal porque me ha costado mantener el ritmo mas de lo que pensaba. En cuanto el reloj me ha avisado de los 5km he bajado el ritmo y he agradecido el viento que soplaba, y con el ritmo lento corriendo para casa a ducharme y ver el partido con unas pizzas (esto ultimo nutricionalmente no tocaba pero.... la ocasión lo merecía) .
Por cierto, al endomondo se le ha ido la pinza y ha decidido que he corrido 19km en 49 minutos menos mal que deja editar el entrenamiento, sino no mejoro esa marca en la vida jajaja
Contento con el entrenamiento y listo para las series del viernes.
Jueves 14/03/2013 (Crosstraining)
Bueno, pues ayer hice el primer entrenamiento cruzado del plan de 16 semanas para la media maratón. Paso previo al plan de 16 semanas para preparar la Maratón de Valencia el 17 de Noviembre de 2013, y que empezará el 29 de Julio.
Como no tengo preferencias al deporte alternativo escogí la bici estática. Así que al gimnasio del Club de Atletismo Sant Boi a por mi primera sesión seria de CrossTraining…, por suerte para mi únicamente hay una persona en todo el gimnasio por lo que no se hace difícil compartir toda la suerte de “aparatos de tortura” de los que dispone.
Diez minutos de calentamiento, tres series de dos minutos fuertes y dos suaves y diez minutos de enfriamiento para un total de 32 minutos. Como parece que no he tenido bastante los completo con una sesión de fuerza e intento ejercitar todos los grandes grupos musculares… resultado: hoy me duele todo ;) así que ya veremos cómo salen las series esta tarde.
Como colofón a la fiesta y aprovechando que el peque está de colonias y el mayor se ha quedado a dormir en casa de mis padres… cena con la mujer para celebrarlo
Viernes 15/03/2013 (Series)
Al final series completadas, aunque no las que proponía el plan . Resulta que por ahorrarme programar el entreno en el Polar he copiado uno anterior y en lugar de 12x400 han salido 6x800, aunque la distancia total es la misma a mi las de 800 son las que mas me cuestan....
En fin que al final han salido casi perfectas con tiempos medios de 3:40 a un ritmo de 4:34 y el plan las propone a 3:45 con un ritmo de 4:40....
Al final reventado y ahora mismo tengo los gemelos y los isquios completamente agarrotados, menos mal que no hago nada hasta el lunes así que tengo tiempo ara recuperar .
Por cierto lo mejor de la tarde es que he llevado a mi hijo mayor a que probara una clase en la escuela de atletismo... y le ha gustado!!. De hecho he acabado las series porque estaba los niños estaban entrenando en la pista y me estaba viendo (algo de orgullo queda).
Total que tengo la excusa perfecta para "escaparme" a entrenar tres días a la semana .
Que paséis un buen fin de semana!!!
Viernes 15/03/2013 (Series)
Al final series completadas, aunque no las que proponía el plan . Resulta que por ahorrarme programar el entreno en el Polar he copiado uno anterior y en lugar de 12x400 han salido 6x800, aunque la distancia total es la misma a mi las de 800 son las que mas me cuestan....
En fin que al final han salido casi perfectas con tiempos medios de 3:40 a un ritmo de 4:34 y el plan las propone a 3:45 con un ritmo de 4:40....
Al final reventado y ahora mismo tengo los gemelos y los isquios completamente agarrotados, menos mal que no hago nada hasta el lunes así que tengo tiempo ara recuperar .
Por cierto lo mejor de la tarde es que he llevado a mi hijo mayor a que probara una clase en la escuela de atletismo... y le ha gustado!!. De hecho he acabado las series porque estaba los niños estaban entrenando en la pista y me estaba viendo (algo de orgullo queda).
Total que tengo la excusa perfecta para "escaparme" a entrenar tres días a la semana .
Que paséis un buen fin de semana!!!
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